潮新闻客户端 记者 刘千 通讯员 陈瀛

“明明休息了7天，上班却像‘被掏空’”，“盯着电脑脑子一片空白，心跳快得难受”……

其实，这些疲惫、焦虑、效率低下的表现，是典型的“节后综合征”。

节后综合征是由于假期中饮食、作息、运动等生活习惯与平日差异过大，导致人体生物钟紊乱、神经-内分泌系统失调的适应性反应，常见表现为头晕头痛、肠胃不适、肌肉酸痛、睡眠障碍、焦虑烦躁、莫名空虚感等等。

潮鸣号创作者、浙江省中山医院心理康复科裴双义主任表示，假期中大脑长期处于“低唤醒状态”（如熬夜追剧、无节制娱乐），而复工后突增的“任务压力源”会激活杏仁核，触发焦虑、畏难情绪。同时，生物钟紊乱导致血清素分泌不足，加剧注意力涣散和情绪低落。大家可以学会这四步，给大脑“温柔开机”。

第一步：认知重启??打破“必须立刻完美”的魔咒

1.给适应期“合法化”：告诉自己效率暂时下降是正常生理现象，不是能力问题。理解身体需要3-5天适应期，避免因焦虑加重症状。

2.转换表述方式：把“我有10个任务要完成”改为“今天先专注做好最重要的3件事”。

第二步：情绪着陆??3分钟“心理急救包”

当焦虑感袭来时，尝试：

1.正念呼吸法：用“4-7-8呼吸”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）降低交感神经兴奋。

2.感官聚焦术：手握温水杯，专注感受温度、杯壁纹路，打断负面思维反刍。

3.焦虑外化书写：在纸上画一个“焦虑盒子”，把所有担忧写成小纸条扔进去，告诉自己“先把它们寄存到这里”。

第三步：行为激活??小步快走重建掌控感

1.“5分钟启动法”：对抗拒的任务告诉自己“只做5分钟就好”，通常启动后会自动进入状态。

2.建立“微成就清单”：每天记录3件已完成的小事（如回复邮件、整理桌面），强化积极反馈。

3.社交充电术：午休时和同事聊聊假期趣事，欢声笑语能促进内啡肽分泌。

第四步：环境赋能??给大脑设置“缓冲带”

1.物理空间：在工位摆放绿植/香薰机，通过感官暗示提升专注力。

2.数字断离：工作时段关闭非必要消息通知，减少使用手机刷社交媒体等。

3.仪式感创造：上班前听一首提振精神的音乐（如古典乐或自然音效），作为“工作模式”启动信号。

除了上述这四步外，裴主任建议大家每天晚上可以提前30分钟入睡，避免熬夜刷手机；睡前1小时关闭电子设备，可用热水泡脚或听轻音乐助眠，这样能帮助调整作息，重建生物钟。

节假日期间大家大鱼大肉吃得比较多，最近可以减少高油高糖饮食，增加优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）及富含B族维生素的食物（燕麦、深色蔬菜）。

此外也可以适量饮用玫瑰花茶、酸枣仁茶缓解焦虑。每天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽、八段锦），可以促进多巴胺分泌，帮助改善情绪。

裴主任提示，如果出现持续2周以上的情绪低落、兴趣丧失；失眠超过3天，并伴随清晨早醒；出现心慌、手抖等躯体症状，建议及时到医院就诊，专业医生会帮助您接纳暂时的疲惫，积蓄新的能量。

点击给亲友送春联

“转载请注明出处”